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內容簡介: 本書通過40個經典案例，針對使用Photoshop 軟件處理風景照片的具體操作方法和技巧進行了全面的講解，主要內容包括照片處理前的准備、Photoshop的基礎操作知識、山景和水景的處理、冰雪和雲霧的處理、日出日落和夜景的處理、人文景觀的處理、植物與昆蟲的修飾以及不同地域風景照片的修飾等。讀者通過對典型實例的練習，能夠快速掌握使用 Photoshop 進行調色和修片的技巧，並學會觸類旁通，運用所學的知識完成精美攝影作品的設計與制作。

隨書附贈的博客來網路書局多媒體光盤中包含書中所有案例的素材、源博客來網路書店文件以及教學視頻，讀者可以在學習過程中隨時調用，以提高學習效率。本書適合數碼照片處理初學者以及有一定軟件操作基礎的數碼攝影愛好者、圖片處理人員和攝影師閱讀，同時也可作為影樓后期處理技術人員的參考書。

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• 作者： 蓉科設計
• 出版社：化學工業出版社
• 出版日期：2012/04/01
• 語言：簡體中文

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內容來自YAHOO新聞

KO減重停滯期！3動作提升基礎代謝率

【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】相信許多減肥的人，都曾有過這樣的經驗，減重前幾週體重像溜滑梯一樣直線下降，但是一過時間後，體重卻開始停滯不前，令人備感煎熬。營養師表示，減肥遇到停滯期是正常的生理保護機制，想要衝破停滯期，增加肌肉量、提升基礎代謝率是關鍵。運動時除了有氧運動外，別忘了還要加入肌力訓練，讓筋肉媽媽為您示範3個進階版的肌力鍛鍊動作。

KO減重停滯期！3動作提升基礎代謝率

減肥遇停滯期好煩惱？營養師：停滯期是身體的保護機制

營養師張佩蓉表示，想了解減肥為什麼會遇到停滯期，首先要知道什麼是「基礎代謝率」。基礎代謝率指的是當你即使躺著不動，身體要維持呼吸、心跳、血液循環等人體生理運作所需要的能量。

其實減肥遇到停滯期，是正常的生理保護機制。一般來說，減重時體重會呈現階梯式的下降，當你為了減肥開始少吃，或開始增加運動量，這時熱量攝取＜消耗，體重便會開始往下降。但是當體重下降了一段時間後，身體會以為糧食不夠，不足以支持身體所需，於是就會啟動保護機制，開始節能減碳，降低身體的基礎代謝率，防止體內儲存的能量被快速消耗掉。

當基礎代謝率降低，消耗的能量減少，使得熱量攝取＝消耗，此時若沒有改變飲食或運動量，體重就會在此停滯。

基礎代謝率怎麼算？Mifflin-St Jeor算式告訴你

那麼要如何知道自己的基礎代謝率呢？筋肉媽媽表示，除了靠專業儀器測量，可以依照以下Mifflin-St Jeor算式，大略評估休息時代謝所需要的熱量。

【Mifflin-St Jeor算式】：

休息代謝率：RMR

男生RMR：10 x 體重（公斤）+ 6.25 x身高（公分） - 5 x年齡 + 5

女生RMR：10 x體重（公斤） + 6.25 x身高（公分） - 5 x年齡 – 161

估算每日基本熱量需求：

久坐不動（不運動或無規律運動）：RMR x 1.2

輕度活動（每週運動1-3天）：RMR x 1.375

中度活動（每週中度運動6-7天）：RMR x 1.55

高度活動（每週強度運動6-7天）：RMR x 1.725

減肥時若只從事有氧運動，雖然可以消耗掉部分脂肪，但同時也會減去肌肉組織及水分。

有氧運動不只消耗脂肪　也會減去肌肉組織

此外，營養師張佩蓉指出，導致基礎代謝率下降的原因也與肌肉量有關，肌肉是體內消耗熱量最大的組織，當肌肉量下降基礎代謝率也會隨之降低。減肥時若只從事有氧運動，雖然可以消耗掉部分脂肪，但同時也會減去肌肉組織及水分。

減肥停滯期如何突破？運動增肌提升基礎代謝率

要怎麼做才能突破減肥停滯期？營養師張佩蓉表示，「提升基礎代謝率」就是突破減肥停滯期最有效的辦法。運動除了有氧運動外，建議加入可以增加肌肉量的負重訓練，一旦肌肉量增加，基礎代謝率也會隨之上升。通常改變運動計畫2至3周後，恢復熱量攝取＜消耗，體重就會繼續往下掉。

運動強度夠不夠？維持在運動自覺量表至少6至7分

筋肉媽媽也表示，增加肌肉量確實能夠有效提升基礎代謝率，突破減肥停滯期。不過，雖然許多人同時都從事了有氧運動及肌力訓練，但還是會遇到減肥停滯期，這時怎麼辦呢？筋肉媽媽表示，當身體適應了目前的運動強度，若沒有及時改變運動方式，運動效果就會呈現遞減效應。

想要突破減肥停滯期，建議可以從改變運動項目、增加運動頻率，或是運動強度開始，如原本的定速跑改間歇跑、從初階的開合跳、棒式等肌力訓練，加入下捲腹、腳部動作變化的棒式，或是一周運動頻率由3次增加為5次，讓運動強度至少在運動自覺量表的6至7分，維持一段時間，通常肌肉量就能逐漸上升。

由於鍛鍊肌肉需要時間，所以遇到停滯期不用太緊張，只要持續運動，就會逐漸看到成果。不過，特別要注意的是，許多人做了肌力訓練，卻遲遲長不出肌肉，其實跟吃不好、睡不好也相關，由於肌肉會在睡眠中增長，如果沒有良好的睡眠品質，運動再多也徒勞無功喔！

依據心血管疲累程度，將運動自覺量表分成1分∼10分。（圖片提供／三采文化）

減重時必須要突破體重迷思，應該在意的是「肌肉量」與「體脂肪」。

突破體重迷思　肌肉重量才是關鍵

當運動持續了一段時間，肌肉量逐漸上升，雖然體態變好了，但許多人都會困惑，為什麼體重卻沒有下降？筋肉媽媽表示，脂肪與肌肉在相同的重量下，脂肪體積約是肌肉的4倍，也就是說當體重一樣，如果身體的脂肪比例偏高，外表會較為臃腫；但若肌肉比例較高，身體會較為結實。

減重時必須要突破體重迷思，應該在意的是「肌肉量」與「體脂肪」，當肌肉量增加，基礎代謝率提升了，日後復胖的機率也會比較低。以下推薦3組進階版的肌力訓練：

★【進階肌力訓練一／高棒式單腳前跳】

動作1：做平板撐時將手伸直，手肘窩朝前，胸口在手掌正上方，雙腳併攏。

動作2：將單腳抬起，踩在地上的腳做往前跳躍的動作，練習將腳跳躍至接近手掌的位置。

★【進階肌力訓練一／高棒式單腳前跳】（圖片提供／三采文化）

動作3：跳回原本的位置，讓身體呈現一直線，回到起始姿勢。

★【進階肌力訓練一／高棒式單腳前跳】（圖片提供／三采文化）

次數：單腳重複10次，再換邊練習。

小叮嚀：

1.此動作需要較高的核心及上肢力量，單腳前後跳時，落地要輕，速度其次。

2.保持核心手緊出力。

3.胸口保持在手掌正上方。

★【進階肌力訓練二／單腳髖部抬膝跳＋換腿跳躍踢腿】

動作1：保持臀部抬高，上半身挺直彎下，雙手支撐在腳尖旁邊，雙腳跳躍交換位置。

★【進階肌力訓練二／單腳髖部抬膝跳＋換腿跳躍踢腿】（圖片提供／三采文化）

動作2：保持臀部抬高，馬上站起用臀部力量抬起，身體往上跳。

動作3：落地後，雙手撐回腳尖旁位置，保持臀部抬高，雙手撐著跳躍交換位置。

★【進階肌力訓練二／單腳髖部抬膝跳＋換腿跳躍踢腿】（圖片提供／三采文化）

次數：動作重複20次。

小叮嚀：此動作需要良好的柔軟度及核心、臀部力量、體能，才能將動作做到最確實。

★【進階肌力訓練三／棒式支撐往後移動】

動作1：採雙手支撐的平板姿勢，雙手與肩同寬，前手臂保持平行，雙腳略開接近肩寬。

動作2：腳板小步往後走，同時雙手稍微往後推動身體。

★【進階肌力訓練三／棒式支撐往後移動】（圖片提供／三采文化）

動作3：一直走，直至頭部約在手肘的位置。

小叮嚀：當身體平移至後方時，是最費力的時候，腹不需要較好的肌力維持動作產生的張力。

動作4：慢慢走回，然後雙手將身體慢慢拉回。

★【進階肌力訓練三／棒式支撐往後移動】（圖片提供／三采文化）

次數：動作重複10～20次。

小叮嚀：

1.保持核心收緊出力。

2.臀部物翹起。

3.胸口保持在手掌正上方。

4.身體始終呈一直線。

5.保持腳步輕快前後移動。

【延伸閱讀】

新聞來源https://tw.news.yahoo.com/ko減重停滯期-3動作提升基礎代謝率-031208230.html

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